Omega 3-6 esszenciális zsírsavak

2016.ápr.30.
Írta: jandro Szólj hozzá!

Omega 3-6 zsírsavak aránya

Az omega 3 zsírsavak szívbarát zsírsavak csakúgy, mint az omega 6 zsírsavak,mindegyike két formában fordulhat elő a természetben cisz formában és transz formában. Cisz formában védik a szervezetet, míg transz formában, fokozzák az érelmeszesedést, és rákkeltőek, kis mértékben a cisz és transz zsírsavak egymásba alakulhatnak különböző zsírsav izomeráz enzimek segítségével.

Az omega 3 és az omega 6 zsírsavak nemcsak önmagukban számítanak, hanem a kettő egyensúlya is lényeges, együttesen szabályozzák a prosztaglandinok szintjét, ezek létfontosságú hormonokhoz hasonló anyagok, melyek testünk fő szervrendszerinek megfelelő működésében vesznek részt.

fulfajas.jpg

A fájdalomra adott reakciók és a gyulladásos folyamatok kimenetele is függ a prosztaglandinok egyensúlyától.

Az omega 3-6 zsírsavak kulcsfontosságúak a szív és az agy működése szempontjából, a fejlődés és növekedés során. 

Fontos feladatokat látnak el a szervezetben, az agyban található zsírsavak között 40 százalék a szem ideghártyájában 60 százalék a DHA aránya. Az omega 3 zsírsavak fontos alkotórészei a sejteket határoló sejtmembránnak is.

Az omega 3 zsírsavak a szervezetben történő hasznosulása az elfogyasztott omega 6 zsírsavak mennyiségétől függ, a két rokon vegyület bizonyos kémiai folyamatokban konkurenciát jelentenek egymásnak, az egészséges arányuk 1:1-től az 1:4-ig terjed. Bővebben ezen a weboldalon olvashat erről a témáról. 

Chia mag

Omega 3-6 zsírsavak aránya

Az ember a zsírsavakat különböző növényi és állati zsiradék formájában veszi magához. Az energiaszükségletünk 25%-t fedezték a zsírok, ez az arány ma már 40-50%-a nőtt. A telített és telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega 3 és omega 6 aránynak.

Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a két esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja.

Az omega 3-6 zsírsavak táplálkozásbiológiai hatása a szervezetben jórészt ellentétes, bioaktív származékaik különböző módon befolyásolják az erek tónusát, ellentétes a véralvadásra vagy a gyulladásos folyamatokra kifejtett hatásuk.

Természetes formában változatos étkezéssel és megfelelő étrend-kiegészítők alkalmazásával biztosíthatjuk, az omega zsírsavakat.

olive-oil_antioxidans.jpg

Az olívaolaj a szervezet számára esszenciális telítetlen zsírsavakat tartalmaz, linolsavat, linolénsavat és arachidonsavat.

Nagy mennyiségű klinikai adat támasztja alá, hogy az olívaolaj fogyasztása védi az érrendszert a meszesedéstől. Csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozza a koleszterin lerakódását az erek falán. Emellett gyulladáscsökkentő, antitrombotikus, vérnyomáscsökkentő és értágító hatással rendelkezik emberekben, és állatokban is.

Omega 3 -6 zsírsavak aránya

Az esszenciális zsírsavak között van a többszörösen telítetlen omega 3 és omega 6 zsírsav, nélkülözhetetlenek az emberi táplálkozásban,különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 aránynak.

Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, vérnyomás szabályozásában, és fontos előanyaga a prosztaglandinoknak.

hus_tej_lkarnitin.jpg

Általában a zöld takarmányon tartott állatok több omega 3 zsírsavat halmoznak fel, mint a szemestakarmányon tartottak, ezek nagyobb arányban raktároznak omega 6 zsírsavakat.

Az omega 6 zsírsavak metabolitjainak gyulladáskeltő hatása nagyobb az omega 3 zsírsavakéinál, ezért szükséges hogy ezeket kiegyensúlyozott arányban fogyasszuk.

Az omega 3 zsírsavak szervezetben való hasznosulása az elfogyasztott omega 6 mennyiségétől függ. Az egészséges omega 6 omega 3 arány 1:1-től 1:4-ig terjed.

Ajánlott napi bevitele az omega 3 zsírsavak esetében 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nőknek.

A megfelelő étrend-kiegészítők szabályozott mértékben biztosítják a napi omega 3-6 bevitelt. 

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak jótékony hatása

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nemcsak önmagukban számítanak, hanem a kettő egyensúlya is lényeges, együttesen szabályozzák a prosztaglandinok szintjét, ezek létfontosságú, hormonokhoz hasonló anyagok, melyek testünk fő szervrendszereinek megfelelő működésében vesznek részt.

A fájdalomra adott reakciók és a gyulladásos folyamatok kimenetele is függ a prosztaglandinok egyensúlyától.

Az omega-6, és az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak a szív és az agy működése szempontjából, a fejlődés és a növekedés során. Fontos feladatokat látnak el a szervezetben, az agyban található zsírsavak között 40 százalék, a szem ideghártyájában pedig 60 százalék a DHA aránya.

elegedetteletomega3.jpg

Az omega-3-zsírsavak ezenkívül fontos alkotórészei a sejteket határoló sejtmembránnak is.

A DHA és az EPA még a véredények tágításával is csökkenti a vérnyomást és javítja a vér áramlási feltételeit,mérsékli a szívfrekvenciát, ezek a hatások a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez vezetnek.

Az omega-3 zsírsavak szervezetben történő hasznosulása az elfogyasztott omega-6 zsírsavak mennyiségétől függ, mivel a két rokon vegyület bizonyos biokémiai folyamatokban konkurenciát jelent egymásnak.

Kutatási eredmények szerint az ALA EPA-vá, majd tovább DHA-vá való átalakulása az emberi szervezetben korlátozott, de egyénenként változó mértékben megy végbe.

Ahhoz, hogy a létfontosságú omega-3 zsírsavakhoz továbbra is megfelelő mennyiségben jussunk hozzá, tudatosan kell figyelnünk arra, hogy elegendő mennyiségben fogyasszunk olyan táplálékot, amely tartalmazza a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen, tápanyagokat.

Omega-3 és omega-6 zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Minden fotoszintetizáló növényi rész tartalmaz alfa-linolénsavat, bizonyos növényi olajok pedig kifejezetten nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a vegyületet, amely az emberi szervezetben a DHA és az EPA előanyaga. A repce, len, dió, mogyoró, és szója olajok gazdag forrásai.

Az alfa-linolénsav DHA-vá és EPA-vá történő átalakulása azonban csak korlátozott mennyiségben képes fedezni az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségét.

tonhalomega3.jpg

Fogyasszunk tengeri halat, lazacot, szardellát, szardiniát, heringet, makrélát és a fehér tonhalat vagy busát, ezt javasolják a szakemberek. Legalább heti két alkalommal, történő halfogyasztás biztosítja a megfelelő omega-3 mennyiségét a szervezetben.

Az ezekből a halakból származó olaj körülbelül kétszer annyi omega-3, mint omega-6 zsírsavat tartalmaz. Más halak, például a tonhal szintén tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, de kisebb arányban.

Az omega-6 zsírsav pótlásához, szójaolajat, kukoricacsíra olajat, olívaolajat, bogáncsolajat, repceolajat, az olajos magvak nagy részét pl. napraforgó, mogyoró, mák és az ezekből készült olajokat javasolják.

Ajánlatos koncentrált étrend kiegészítőket fogyasztania szabályozott omega zsírsavak beviteléhez.

A linolsav fontos alkotórésze az emberi bőrnek, kozmetikumokban is felhasználják, mert külsőleg alkalmazva képes az öregségi foltok halványítására, a mitesszerek méretének csökkentésére, a fény okozta bőrkárosodások megelőzésére is.

Omega 3-6 élettani hatása és forrásai

Az emberi szervezet képes zsírsavszükségletét biológiailag szintetizálni kivétel a linolsav a linolénsav, és az arachidonsav, melyeket táplálkozás útján kell beszereznünk.

A linolénsavnak gyulladásszabályozó, vérzésgátló hatása is van, részt vesz a sejthártyák felépítésében. A linolénsav a hámszövet egyik lipoidjának is összetevője.

A táplálkozásban fontos szerepet betöltő omega−3 zsírsavak alfa-linolénsav, eikozapentaénsav EPA és dokozahexaénsav DHA. Ez a három többszörösen telítetlen vegyület rendre 3, 5 vagy 6 kettős kötést tartalmaz 18, 20 vagy 22 szénatomból álló szénláncban.

A 18 szénatomos alfa-linolénsav esetén nem mutatták ki a DHA-t és EPA-t jellemző szív- és érrendszeri pozitív hatásokat.

Kutatási eredmények szerint az ALA EPA-vá, majd tovább DHA-vá való átalakulása az emberi szervezetben korlátozott, és egyénenként változó mértékben megy végbe.

omega_3_szem.jpg

A nők ALA konverziós hatékonysága magasabb, mint a férfiaké, valószínűleg azért, mert kisebb sebességgel használják a felvett ALA-t béta-oxidációra.

A DHA-t és az EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő. Az algákat fogyasztó halak szervezetében ezért koncentráltan mutathatók ki.

A halolaj készítmények jelentős mértékben tartalmazzák ezen zsírsavakat.

Legszéleskörűbben elérhető EPA és DHA források a különböző hidegebb tengerekben élő halfajták a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia.

Omega 3-6

Az emberi test képes szintetizálni telített, vagy omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavakat, de nem képes kettős kötéseket vinni az omega-3 vagy az omega-6 helyekre, ezért az ilyen zsírsavakat kívülről kell pótolni.

Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladás-csökkentésben, vérnyomás szabályozásában,fontos vegyületcsoport előanyagaként, mint a prosztaglandinok.

Az ember a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok zsírok, olajok formájában veszi magához.

helytelen_taplalkozas.jpg

A zsírsavak arányának különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3 és omega-6 aránynak.

A táplálékunkban ritkák a szabad zsírsavmolekulák, azok általában valamilyen vegyülethez kötnek mint a foszfolipidek foszforsav észterei vagy a trigliceridek a természetes zsírok és olajok a glicerin és valamilyen zsírsav észterei. Szabad zsírsavak ezek lebomlásakor, emésztésekor képződnek, és a bélből többnyire ilyen formában veszi föl a szervezet.

Ott újból trigliceridekké alakulhatnak zsírraktárak, vagy energiaforrásként használják fel a sejtek, különböző más vegyületek képződhetnek belőlük mint a prosztaglandinok.

Omega 3-6 a táplálkozásunkban

A zsírsavaknak óriási szerepe van a táplálkozásunkban, a telített és telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3 és omega-6 aránynak.

Zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha omega 6 omega 3 aránya körülbelül 2:1, így alkalmasabb omega 3 forrás, mint a szemestakarmánnyal etetett szarvasmarha, amelynél ugyanez az arány jellemzően 4:1. Csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető omega 3-ban gazdag szemestakarmányok, len, és repce hozzáadásával.

amazonia.jpg

A helyes arányhoz omega-3 zsírokban gazdag étrendet, len, dió, mogyoró, repce, tengeri halak fogyasztását javasolják a szakemberek, az összes elfogyasztott omega-3 zsírsav mennyisége napi 1-1,5 g körül lenne ideális.

Ezen zsírsavakat készítmény útján is elfogyaszthatják.

Meg kell említeni napjaink népszerű ételét, a chia magot, amely számos kedvező élettani hatása mellett, nagymértékben tartalmaz Omega 3 zsírsavat is.

A multi-vitamin.hu oldalon elérhetőek ezen termékek.

Omega 3-6

Az emberi szervezet számára nem közömbös, hogy milyen arányban részesül a tápanyagokból. A tápláléknak tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, mert ebből szerzi meg a szervezet azokat az aminosavakat, melyeket önmaga nem képes előállítani, az esszenciális aminosavakat.

A telített zsírsavak egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, így lehetővé teszik, hogy zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonylag kis helyen.

edzes.jpg

A telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy, kettős kötést tartalmaznak a láncban.

Az esszenciális zsírsavak között van az omega-6 zsírsav a linolsav és omega-3 zsírsav alfa-linolénsav, ALA is, többszörösen telítetlen vegyületek, nélkülözhetetlenek az emberi táplálkozásban,a szervezet nem képes előállítani őket.

Fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, és a vérnyomás szabályozásában.

A zsírsavak szobahőmérsékleten és oxigén jelenlétében oxidálódnak.